成人肥胖食养指南（2024 年版）.PDF 下载！

3月9日国家卫健委主任表示将持续推荐体重管理年行动，普及健康生活方式。国家卫健委面向公众发布了《成人肥胖食养指南（2024 年版）》，该指南被网友称为”国家版减肥指南”，内涵权威的减肥食谱，细化到地区。

如东北地区的食谱中还有铁锅炖、菜包饭。

指南下载地址：

夸克网盘：https://pan.quark.cn/s/31905cee42a4

百度网盘：https://pan.baidu.com/s/1GvJo7SnYpIaXyTD45frY-Q?pwd=6666 提取码: 6666

一、科学性与规范化：明确标准与路径

1. BMI分级与判定标准
   指南沿用国际通用的体质指数（BMI）作为超重和肥胖的判定标准，并结合我国人群特征调整范围：
   • 正常范围：18.5-24
   • 超重：24-28
   • 肥胖：≥28（进一步分为轻、中、重度）349。
     这一标准为公众提供了清晰的自我评估工具，避免了盲目减肥或忽视健康风险。
2. 综合干预方案
   强调“生活方式干预”为基础，包括饮食、运动、睡眠和心理健康的全方位调整。例如：
   • 饮食控制：细化到每日能量摄入（男性1200-1500kcal，女性1000-1200kcal）、三餐供能比（3:4:3）、营养素分配（碳水50%-60%、蛋白质15%-20%、脂肪20%-30%）49；
   • 运动建议：每周150-300分钟中低强度有氧运动，辅以抗阻训练，兼顾不同人群的运动能力411。

二、地域化与个性化：贴近实际需求

1. 地域饮食差异的考量
   指南中食谱示例覆盖全国不同地区，如东北的“铁锅炖鱼”、西北的“臊子面”等，结合地方饮食习惯提供可行性建议，避免“一刀切”的饮食方案24。
2. 个体化能量计算
   根据身高、基础代谢率、活动强度（如卧床者15kcal/kg、轻体力劳动者20-25kcal/kg）计算个性化能量需求，确保减重方案的科学性39。

三、破解误区：倡导科学减重

1. 反对极端减肥方法
   指南明确否定“戒晚餐”“断碳水”“过度节食”等流行但有害的方式：
   • 不吃晚餐可能导致代谢紊乱和体重反弹510；
   • 断碳水影响脑功能，建议减少“精致碳水”而非完全禁食910。
2. 强调循序渐进
   合理减重目标为6个月内减重5%-10%，每月减2-4公斤，避免快速减重带来的健康风险